Šī ir šķīvja metode ar vairāk olbaltumvielām: puse šķīvja — ogļhidrāti, trešā daļa — olbaltumvielas, piektā daļa — tauki (pēc enerģijas, ne izmēra). Pētījumā, kur olbaltumvielu daļu palielināja līdz 30%, cilvēki spontāni ēda par ~440 kcal dienā mazāk un zaudēja svaru — bez apzinātas ierobežošanas, tikai lielākas sāta sajūtas dēļ.
Kas ir šis modelis un no kurienes tas nāk
Šis modelis balstās uz 2005. gada pētījumu, kurā salīdzināja parastu uzturu (15% olbaltumvielas, 35% tauki, 50% ogļhidrāti) ar uzturu, kur olbaltumvielu daļu paceļ uz 30% (30% olbaltumvielas, 20% tauki, 50% ogļhidrāti). Pētnieki nemainīja ogļhidrātu daļu — mainīja tikai to, cik daudz nāk no olbaltumvielām un cik no taukiem.
Šī nav "vēl viena diēta". Tā ir viena konkrēta uzturvielu proporcija, ko pārbaudīja zinātniski un salīdzināja ar parastu uzturu tajos pašos cilvēkos. Atšķirībā no Hārvardas šķīvja modeļa (kas skatās uz VIETU šķīvī), šis modelis skatās uz ENERĢIJU — cik procentu no kalorijām nāk no katras uzturvielas.
Proporcijas — 50 / 30 / 20
Puse enerģijas nāk no ogļhidrātiem (ieskaitot šķiedrvielas), trešā daļa — no olbaltumvielām, piektā daļa — no taukiem. Šīs proporcijas ir aprēķinātas pēc kalorijām, ne pēc tā, cik vietas produkts aizņem šķīvī — tauki dod vairāk enerģijas uz gramu, tāpēc uz šķīvja tie izskatās pēc vēl mazākas daļas nekā 20%.
Dārzeņi, augļi, veseli graudi, pākšaugi. Sadala tāpat kā parastajā šķīvī — vairāk dārzeņu, mazāk baltmaizes.
Zivis, vistas fileja, olas, biezpiens, pākšaugi, tofu. Lielāka porcija nekā parastajā šķīvja modelī.
Olīveļļa, avokado, rieksti. Mazāka daļa nekā parastajā uzturā, bet joprojām nepieciešama — tos neizlaiž.
Kāpēc vairāk olbaltumvielu mazina izsalkumu
Olbaltumvielas no visām trim uzturvielām dod visilgāko sāta sajūtu. Pētījumā, kur olbaltumvielu daļu pacēla uz 30%, dalībnieki 12 nedēļu laikā spontāni ēda par vidēji 441 kcal dienā mazāk — viņiem to neprasīja, viņi vienkārši bija paēdušāki. Rezultātā vidēji zaudēja 4,9 kg svara un 3,7 kg tauku.
Tas nenozīmē, ka olbaltumvielas "sadedzina taukus" vai ir kāda maģiska viela. Tas nozīmē vienkāršu lietu: kad esi paēdušāks, ēd mazāk — pats no sevis, bez gribasspēka cīņas. Tas ir tas pats iemesls, kāpēc šķīvja metode vispār strādā — struktūra, ne gribasspēks.
Ieva Jēkabsone
Klientiem, kas visu laiku sūdzas par izsalkumu starp ēdienreizēm, es vispirms paskatos uz olbaltumvielu daudzumu, ne uz kopējām kalorijām. Deviņas reizes no desmit tur ir atbilde. Palielini olbaltumvielu porciju, un izsalkums starp ēdienreizēm mazinās pats no sevis — nekas cits nav jāmaina.
IevaSalīdzinājums ar parasto šķīvja metodi
Abi modeļi der — atšķirība ir uzsvarā. Parastais šķīvja modelis (Hārvardas) ir plašāk pētīts un der lielākajai daļai cilvēku ikdienā. Šis variants der tad, kad galvenā problēma ir izsalkums starp ēdienreizēm.
| Parastais šķīvis | Ar papildu olbaltumvielām | |
|---|---|---|
| Ogļhidrāti | Puse VIETAS uz šķīvja | Puse ENERĢIJAS |
| Olbaltumvielas | Ceturtā daļa vietas | Trešā daļa enerģijas |
| Tauki | Neliels papildinājums | Piektā daļa enerģijas, redzama diagrammā |
| Galvenais ieguvums | Vienkāršība, ilgtermiņa uzturība | Mazāks izsalkums starp ēdienreizēm |
| Der visvairāk | Ikdienas veselīgam uzturam | Kad izsalkums ir galvenā problēma |
Ko saka zinātne
Šī proporcija (50/30/20) nav izdomāta — tā ir pārbaudīta klīniskā pētījumā un iekļaujas zinātniski pieļaujamās uzturvielu robežās (AMDR), ko izmanto arī citos šīs mājaslapas rakstos.
Pētījumā salīdzināja parastu uzturu (15% olbaltumvielas, 35% tauki, 50% ogļhidrāti) ar uzturu, kur olbaltumvielas paceltas līdz 30% (20% tauki, 50% ogļhidrāti — tāpat kā parastajā). Ar augstāku olbaltumvielu daļu dalībnieki spontāni ēda par 441 kcal dienā mazāk un 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 4,9 kg svara un 3,7 kg tauku. Lasīt →
Pieļaujamie diapazoni pieaugušajiem: ogļhidrāti 45–65%, tauki 20–35%, olbaltumvielas 10–35% no dienas kalorijām. Modelis 50/30/20 iekļaujas visās trīs robežās — tauki ir tieši pie zemākās pieļaujamās robežas. Lasīt →
Vairāk par to, kā olbaltumvielas ietekmē sāta sajūtu vispārīgi (ne tikai šajā pētījumā), lasi makrouzturvielu rakstā.
Bieži uzdotie jautājumi
Nē, tas ir viens variants ar citu uzsvaru. Parastā šķīvja metode (Hārvardas modelis) skatās uz to, cik VIETAS uz šķīvja aizņem katra produktu grupa. Šis modelis skatās uz to, cik daudz ENERĢIJAS (kaloriju) nāk no katras uzturvielas, un apzināti ceļ olbaltumvielu daļu augstāk, jo tas palīdz justies paēdušam ilgāk.
Pētījumā, uz ko šis modelis balstās, mēģināja iet vēl augstāk, bet tas nebija iespējams, nesamazinot ogļhidrātus zem zinātniski pieļaujamā minimuma vai taukus zem tā. 30% olbaltumvielu ar 50% ogļhidrātu un 20% tauku ir robeža, kur visas trīs uzturvielas paliek zinātniski pieļaujamās normās.
Vairumam veselu pieaugušo — jā. Izņēmums ir nieru slimības: tad olbaltumvielu daudzumu nosaka ārsts, ne vispārīga norma. Ja ir nieru slimība, šis modelis nav piemērots bez ārsta apstiprinājuma.
Vienkāršs orientieris: pusi šķīvja aizņem dārzeņi kopā ar graudiem vai citiem ogļhidrātu avotiem, otru pusi sadali starp lielāku olbaltumvielu porciju (piemēram, plaukstas biezuma gaļas vai zivs gabals) un mazāku tauku daudzumu (piemēram, karote eļļas vai sauja riekstu).
Pētījumā, uz ko modelis balstās, dalībnieki ar lielāku olbaltumvielu daļu ēda mazāk pat bez apzinātas ierobežošanas un zaudēja svaru. Tas notika tāpēc, ka olbaltumvielas dod ilgāku sāta sajūtu — nevis kāda maģiska īpašība.
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;82(1):41–48. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies (IOM). Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR), Dietary Reference Intakes. ncbi.nlm.nih.gov
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate. hsph.harvard.edu
Pēdējo reizi atjaunots: 2026-08-25 · Autore: Ieva Jēkabsone
Vēl joprojām izsalkusi/-usi? Iemesls var būt citur.
Ja pat ar vairāk olbaltumvielām izsalkums nemazinās, vai svars nekustas — bieži iemesls ir hormonos vai miegā, ne šķīvī. Individuālā konsultācijā skatāmies dziļāk.
Apskatīt konsultācijas →