Cukura aizstājēji dalās divās grupās: intensīvie saldinātāji (stēvija, aspartāms, sukraloze — gandrīz bez kalorijām, ļoti saldi mazā devā) un cukura spirti jeb polioli (eritrols, ksilīts — mazāk kaloriju nekā cukuram, bet lielās devās var radīt vēdera diskomfortu). Visi ES atļautie ir EFSA izvērtēti droši noteiktās devās (ADI). Izņēmumi: retas iedzimtas slimības (PKU) gadījumā jāizvairās no aspartāma, un jaunāki pētījumi rosina piesardzību ar eritrolu cilvēkiem ar sirds un asinsvadu riska faktoriem. Ksilīts ir bīstams suņiem.
Kas ir cukura aizstājēji
Cukura aizstājēji ir vielas, kas dod saldu garšu ar mazāk kaloriju vai bez tām — atšķirībā no parastā cukura, kas dod 4 kcal gramā. Eiropas Savienībā katru saldinātāju pirms atļaušanas izvērtē Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA), un tas iepakojumā parādās ar E numuru.
Vārds "aizstājējs" maldina domāt, ka tie visi ir vienādi. Patiesībā tā ir liela un dažāda grupa — no augu izcelsmes vielām līdz sintētiski ražotām molekulām, un katrai ir sava ķīmija, deva un lietošanas gadījums. Tālāk sadalu tos pa grupām, lai skaidrāk.
Divas grupas — intensīvie saldinātāji un polioli
Intensīvie saldinātāji (stēvija, aspartāms, sukraloze) ir simtiem reižu saldāki par cukuru, tāpēc vajag pavisam nedaudz — kalorijas praktiski nulle. Tas nozīmē arī to, ka tie neaizstāj cukuru karote pret karoti: recepte, kur vajag glāzi cukura, ar tīru stēviju nesanāks, jo pazūd cukura dotais tilpums. Polioli jeb cukura spirti (eritrols, ksilīts) ir tuvāk cukuram pēc salduma un tilpuma, tāpēc der cepšanai karote pret karoti tāpat kā cukuru, bet uzsūcas citādi un dod mazāk kaloriju.
Intensīvie saldinātāji
Stēvija, aspartāms, sukraloze. Simtiem reižu saldāki par cukuru — lieto pilienos vai mazās tabletēs, ne karotēs.
Polioli (cukura spirti)
Eritrols, ksilīts. Saldums un tilpums tuvāks cukuram — der aizstāt karote pret karoti cepot un vārot.
Stēvija — augu izcelsmes, bez kalorijām
Stēvija (E960) ir izvilkums no Dienvidamerikas auga Stevia rebaudiana lapām. Tā ir bez kalorijām, izturīga pret karstumu un EFSA noteiktā droša deva ir 4 mg uz kg ķermeņa svara dienā (steviola glikozīdu ekvivalentā). 70 kg cilvēkam tas ir aptuveni 280 mg — daudz vairāk, nekā ikdienā reāli izlieto tējā vai kafijā.
Stēvijas mīnuss daudziem ir pēcgarša — nedaudz rūgtena vai lakricai līdzīga, īpaši lielākā devā. Tāpēc veikalos bieži pārdod stēvijas un eritrola maisījumus: eritrols dod tilpumu un maigāku garšu, stēvija — saldumu.
Ieva Jēkabsone
Klienti bieži man jautā, kurš saldinātājs ir "labākais". Es neatbildu ar vienu vārdu — vispirms pajautāju, ko viņi ar to darīs: vai ceps, vai ir jutīgas zarnas, vai ir kādas veselības problēmas. Vairumam stēvija ir laba pamatizvēle, bet "dabīgs" pats par sevi nenozīmē "labāks par citiem" — svarīga ir deva un tas, vai konkrētais variants der tieši tavai situācijai.
IevaEritrols un ksilīts — cukura spirti
Eritrols (E968) un ksilīts (E967) ir polioli — dabā sastopami cukura spirti, ko rūpnieciski ražo lielākos daudzumos. ES marķējuma regula eritrolam nosaka 0 kcal/g, jo lielākā daļa izdalās neizmainītā veidā, pirms sasniedz resno zarnu. Ksilītam vidējā vērtība ir ap 2,4 kcal/g — mazāk nekā cukura 4 kcal/g, bet ne nulle.
Abi lielākās devās var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes vai caurejas efektu, jo daļa no tiem nesagremojas tievajās zarnās un nonāk resnajā zarnā. Tāpēc ES regula pieprasa brīdinājumu "pārmērīga lietošana var izraisīt caurejas efektu" produktiem, kuros polioli veido vairāk par 10% no sastāva. Eritrols šajā ziņā ir maigāks par ksilītu.
Aspartāms un sukraloze — sintētiskie
Aspartāms (E951) un sukraloze (E955) ir laboratoriski ražoti saldinātāji, katrs ar savu EFSA noteikto drošo devu: aspartāmam 40 mg/kg dienā, sukralozei — 15 mg/kg dienā. Abi ir plaši lietoti bezalkoholiskajos dzērienos un "bez cukura" produktos jau vairākas desmitgades.
Galvenā praktiskā atšķirība: sukraloze iztur augstu temperatūru, tāpēc der cepšanai un vārīšanai. Aspartāms karstumā sadalās un zaudē saldumu — tāpēc to lieto aukstos dzērienos un ēdienos, kas negatavojas.
2023. gadā PVO Starptautiskā vēža izpētes aģentūra (IARC) aspartāmu klasificēja kā "iespējami kancerogēnu cilvēkiem" (2B grupa) — tajā pašā, vājāko pierādījumu grupā, kur, piemēram, marinēti dārzeņi. Tajā pašā dienā PVO un FAO kopīgā ekspertu komiteja (JECFA) apstiprināja, ka pašreizējā drošā deva 40 mg/kg dienā paliek nemainīta. Praktiski: ikdienas lietošanā (dažas bundžas dzēriena dienā) šo devu nesasniedz.
Kurš der tavai situācijai
Nav viena "labākā" saldinātāja — atbilde atkarīga no tā, ko ar to darīsi. Izvēlies savu prioritāti zemāk, un tabula parāda, kuri saldinātāji der vislabāk.
Kurš saldinātājs der tev?
Izvēlies, kas tev vissvarīgāk — tabula iezīmē labākās un mazāk piemērotās izvēles.
| Saldinātājs | Kalorijas | EFSA ADI | Piezīme |
|---|---|---|---|
| Stēvija (E960) | 0 kcal/g | 4 mg/kg/dienā | Var būt viegli rūgtena pēcgarša |
| Aspartāms (E951) | ~0 kcal (mazā devā) | 40 mg/kg/dienā | Sadalās karstumā; satur fenilalanīnu |
| Sukraloze (E955) | ~0 kcal (mazā devā) | 15 mg/kg/dienā | Iztur augstu temperatūru |
| Eritrols (E968) | 0 kcal/g (ES marķējums) | Nav skaitliskas ADI* | 2023. g. pētījums — piesardzība sirds riskiem |
| Ksilīts (E967) | ~2,4 kcal/g | Nav skaitliskas ADI* | Toksisks suņiem — bīstami mājās ar mājdzīvnieku |
* EFSA eritrolam un ksilītam nav noteikusi skaitlisku ADI, jo abi tiek uzskatīti par pašregulējošiem — lielā devā organisms pats ierobežo uzņemšanu ar gremošanas diskomfortu, pirms tiek sasniegts kaitīgs līmenis. Tas nav "nav ierobežojumu" — tas nozīmē, ka praktiskais ierobežotājs ir panesamība, ne noteikts skaitlis. Avoti: EFSA. Orientieris, ne medicīnisks ieteikums.
Drošās devas — kas ir ADI
ADI (pieļaujamā dienas deva) ir daudzums, ko cilvēks var uzņemt katru dienu visa mūža garumā bez veselības riska — to nosaka ar 100-kārtīgu drošības rezervi virs devas, kurā pētījumos nekonstatē nekādu ietekmi. Praktiski tas nozīmē: ikdienas lietošanā (tēja, kafija, "bez cukura" dzēriens) šīs devas nesasniedz pat cilvēki, kas saldinātājus lieto bieži.
Biežākās kļūdas
Trīs kļūdas atkārtojas visbiežāk: uzskatīt "dabīgu" par automātiski drošāku, domāt, ka cukura aizstājēji paši par sevi liek zaudēt svaru, un baidīties no visiem saldinātājiem pēc vienas negatīvas ziņas par vienu no tiem.
- 01"Dabīgs nozīmē drošāks." Stēvija ir augu izcelsmes, bet tas pats par sevi nepadara to drošāku par EFSA izvērtētu sintētisku saldinātāju. Drošību nosaka pētījumi un deva, ne izcelsme.
- 02"Cukura aizstājēji paši par sevi liek zaudēt svaru." Tie samazina kaloriju konkrētajā produktā. Ja pārējā ēdienkarte paliek kaloriju pārpalikumā, rezultāta nebūs — svarīga ir visa diena, ne viena maiņa.
- 03"Viena slikta ziņa nozīmē — visi saldinātāji ir bīstami." Eritrola pētījums neattiecas uz stēviju vai sukralozi — tās ir dažādas vielas ar dažādu ķīmiju. Vispārinājums no viena atklājuma uz visu grupu ir maldinošs.
Bieži uzdotie jautājumi
Ikvienam ES atļautajam saldinātājam EFSA ir noteikusi pieļaujamo dienas devu (ADI) — daudzumu, ko var lietot katru dienu visu mūžu bez riska. Parastā ikdienas lietošanā (tēja, kafija, jogurts) šīs devas praktiski nesasniedz. Izņēmums ir eritrols lielās devās un cilvēki ar reto iedzimto slimību PKU attiecībā uz aspartāmu — par tiem vairāk rakstā.
2023. gada pētījums (Cleveland Clinic, Nature Medicine) atrada saistību starp augstu eritrola līmeni asinīs un lielāku sirdslēkmes un insulta risku trīs gadu laikā. Tas ir novērojumu pētījums, ne pierādīts cēloņsakarīgs mehānisms, un EFSA drošības atzinums pagaidām nav mainīts. Ja tev ir sirds un asinsvadu riska faktori, tas ir iemesls ar eritrolu nepārspīlēt, ne pilnībā to izslēgt bez ārsta padoma.
Suņu organisms uz ksilītu reaģē pavisam citādi — tas izraisa strauju insulīna izdalīšanos un var novest pie bīstami zema cukura līmeņa un aknu bojājuma jau nelielā devā. Cilvēka organisms ksilītu metabolizē citādi, un tas ir drošs EFSA noteiktās devās. Ja mājās ir suns, žāvējamo gumiju vai konfektes ar ksilītu turi tam nepieejamas.
Dabīga izcelsme pati par sevi nepadara vielu drošāku vai labāku — svarīgas ir devas un pierādījumi, ne vārds uz iepakojuma. Stēvija tiešām ir laba izvēle vairumam: bez kalorijām, izturīga pret karstumu, plaši pētīta. Bet izvēli der balstīt uz konkrēto lietojumu (cepšana, jutīgas zarnas, garšas preference), ne tikai uz "dabīgs" uzrakstu.
2023. gadā PVO vēža izpētes aģentūra (IARC) aspartāmu klasificēja kā "iespējami kancerogēnu" (2B grupa) — tajā pašā grupā, kur, piemēram, marinēti dārzeņi. Tā ir vājāko pierādījumu kategorija, ne pierādīta cēloņsakarība. Tajā pašā dienā PVO/FAO ekspertu komiteja (JECFA) apstiprināja, ka pašreizējā pieļaujamā deva (40 mg/kg dienā) paliek droša. Cilvēkiem ar reto iedzimto slimību PKU aspartāms jāizslēdz cita iemesla dēļ — tas satur fenilalanīnu.
Stēvija, eritrols un sukraloze iztur karstumu bez garšas vai struktūras zuduma. Aspartāms sadalās augstā temperatūrā un zaudē saldumu, tāpēc cepšanai neder — to lieto aukstos vai vieglā siltumā gatavotos ēdienos.
Tie samazina kaloriju un cukura daudzumu konkrētajā produktā, kas var palīdzēt kopējā kaloriju bilancē. Bet paši par sevi tie svaru nezaudē — ja saldinātu dzērienu aizstāj ar saldinātu, bet joprojām ēd kaloriju pārpalikumā no citiem avotiem, rezultāta nebūs. Der skatīties uz visu ēdienkarti, ne uz vienu maiņu.
Lielākās devās — jā, jo tie nav pilnībā uzsūcami zarnās. ES regula pieprasa brīdinājumu "pārmērīga lietošana var izraisīt caureju" produktiem, kuros polioli veido vairāk par 10% no sastāva. Eritrols šajā ziņā ir maigāks par ksilītu, jo lielākā daļa no tā izdalās neizmainītā veidā, pirms sasniedz resno zarnu.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides. EFSA Journal, 2010. efsa.europa.eu
- European Food Safety Authority (EFSA). Re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal, 2013. efsa.europa.eu
- European Food Safety Authority (EFSA). Re-evaluation of sucralose (E 955). EFSA Journal. efsa.europa.eu
- Eiropas Parlaments un Padome. Regula (ES) Nr. 1169/2011 par pārtikas produktu informācijas sniegšanu patērētājiem (Annex III un XIV — polioli, energoetivērtība). eur-lex.europa.eu
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023;29:710–718. nature.com
- International Agency for Research on Cancer (IARC) / WHO. Aspartame hazard and risk assessment results released. Joint IARC/JECFA statement, 14 July 2023. who.int
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source — Artificial Sweeteners. nutritionsource.hsph.harvard.edu
Pēdējo reizi atjaunots: 2026-09-07 · Autore: Ieva Jēkabsone
Zini saldinātājus. Kā tas iekļaujas tavā ēdienkartē?
Vispārīgā informācija ir sākums. Konsultācijā kopā paskatāmies uz tavu ikdienu un veselības stāvokli, lai atrastu risinājumu, kas der tieši tev — bez aizliegumiem un bez bailēm no burta E.
Apskatīt konsultācijas →